Все о том, как повысить концентрацию внимания: мои простые упражнения

Некоторое время назад я поняла, что мне просто жизненно необходимо разобраться в вопросе, как повысить концентрацию своего внимания и улучшить память, чтобы более продуктивно работать и при этом не пахать целыми днями. Ведь если хвататься за все дела сразу, “перепрыгивая” с одной задачи на другую, устаешь сильнее, выполняешь не то, что сейчас нужно и потом доделываешь то, что действительно требуется, жертвуя сном или общением с близкими людьми.

И в один прекрасный момент решила для себя, что нужно концентрировать на действительно важных вещах, выполнять их и тогда будет больше свободного времени и не будет “выгорания”, апатии и остальных неприятных последствий для организма и психики. 

Прочитав книги на тему, как повысить концентрацию, послушав выступления успешных людей, выделила для себя несколько важных и эффективных вещей, о которых расскажу в этой заметке. Если после прочтения статьи, вам будет что добавить либо захотите поделиться свои опытом, присоединяйтесь в комментариях, это будет полезно остальным читателям и автору заметки.

Как повысить концентрацию внимания: мой опыт

Прежде чем рассказать о том, как мне удалось повысить концентрацию внимания, нужно понять, что это в принципе такое.

Концентрацией называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Таким объектом может выступать материальный предмет, какая-либо идея, мысль, образ, ситуация и многое другое. Например, вы пишите реферат и никак не можете его закончить, тему знаете, хорошо в ней разбираетесь, но то и дело отвлекаетесь, чтобы налить себе чай, проверить социальные сети или электронную почту. В итоге написание реферата занимает не пару часов, а несколько дней, выматывает вас и результат уже не радует.

Если сконцентрироваться на конкретной задаче, то ум выбирает определенную точку, на которую будет направлено его внимание. Таким образом, свойством внимания является избирательность. 

Концентрация, по сути, представляет собой фокус внимания на одном деле и, чтобы не происходило вокруг, звонок телефона, оповещение из соцсетей, ничто не может вас отвлечь пока его не завершите. Бывают дни, когда это легко удается, а иногда сама себя то и дело “выдергиваю” из дел, то в окно посмотрю, то кофе налью и в результате устала и ничего толком не сделала.

Стала разбираться, как себя тренировать, чтобы в любой ситуации концентрироваться на деле и выполнять его максимально быстро и эффективно. 

Когда человек читает, его внимание значительно рассеивается, подвергаясь влиянию раздражителей снаружи. В среднем 30 процентов от всего времени чтения читающий "витает" где-то в других местах. Каждый, наверное, может это отметить, читаешь книжку, реально ее читаешь, перелистываешь страницы, а сути не понимаешь, потому что мысли где-то далеко или думаешь совсем не о том. В итоге книгу откладываешь, так и не дочитав, хотя очень надо и погружаешься в круговорот мыслей или снова в бесполезное пролистывание страниц в социальных сетях. Ведь возвращение себя к прочтению упущенной информации вызывает только отрицательный эффект от утраты фокусирования на конкретной задаче.

Рассеянность – это ухудшенная концентрация внимания. Она отрицательно влияет на качество работы, а также на время ее выполнения. А осознанно контролировать внимание на конкретной задаче весьма непросто и даже изнурительно. Однако при знании принципов работы и устройства ЦНС делать это будет значительно проще.

Причины ухудшения концентрации и почему сложно сконцентрироваться

Сначала я начала разбираться, почему мне бывает так сложно сконцентрировать внимание и выполнить задачу от и до, а потом только переходить к следующей? И поняла, что это навык, который нужно прокачивать регулярно, как пресс. Кубиков не будет, если ежедневно не работать над собой. Так и тут.

Чтобы улучшить концентрацию, можно прибегать к множеству разных методов, в основе которых лежат разработанные специалистами техники, испробованными многими успешными людьми. Но есть некоторые факторы, которые отрицательно воздействуют на психику в целом и на способность концентрироваться в частности:

1. Усталость, стресс или переутомление.
2. Гормональные изменения, например, во время беременности или при менопаузе. 
3. Есть какие-либо физические и психологические расстройства.
4. Недостаток отдыха.
5. Голод и неправильная диета также могут быть причинами ухудшения концентрации внимания. 
6. Чрезмерное беспокойство по какой-либо причине. 
7. Физическая боль. 
8. Некоторые лекарства могут снижать концентрацию внимания. 
9. Окружение и отвлекающие факторы: шум, разговор людей, гаджеты и так далее.
10. Наша индивидуальная способность концентрироваться.

Есть люди, имеющие способность к концентрации выше, чем у другие, ровно как и одни люди более общительные, чем другие. Однако это не означает, что фокусировку внимания нельзя развить, еще как можно. Но, разумеется, если бы сознание человека не отвлекалось постоянно на раздражители, действующие извне, оно было бы более сфокусированным. Но тогда и не было бы необходимости в поиске методов улучшения концентрации.

Нередко люди интересуются способами улучшения концентрации не для ее повышения, а потому что ощущают ее ухудшение. Промежуток времени, на протяжении которого человек привык на чем-то концентрироваться, значительно уменьшается, что побуждает искать причину такого уменьшения.

Способы улучшения концентрации и внимания

Согласна, что уровень концентрации и способность фокусироваться на нужном деле у человека зависит от нескольких факторов, например:

• вовлеченность в процесс выполнения задачи;
• интерес к делу;
• понимание того, что вы можете задачу выполнить;
• положительное физическое и эмоциональное состояние;
• подходящие условия с минимумом отвлекающих факторов.

Если эти условия выполняются, то мозгу проще сфокусировать внимание на важных стимулах и блокировать все остальные нежелательные раздражители и отвлекающие мысли. 

Но бывает и обратная ситуация, задача интересна вам, когда знаете, что легко можете ее выполнить, но никак не можете заставить себя сесть и не отвлекаясь сделать. Вот это самая сложная задача, именно такая и возникла у меня и решить ее мне помогло несколько способов.

Улучшение работы головного мозга для фокусировки внимания

Головной мозг нуждается в отдыхе и восстановлении после своей работы – аналогично мышцам, которые испытали изнурительную физическую нагрузку. Подобно организму, наше сознание порой не способно к полноценной работе из-за перегрузки и изнурения. 

Однако тело нуждается в определенном промежутке времени для полноценного восстановления, тогда как ментальные ресурсы могут быть восстановлены несложными и даже приятными методами. Если вы чувствуете, что эмоционально “выдохлись” и требуется восстановление энергии, то рекомендую прочитать другую мою заметку.

Но бывает, что прием каких-либо препаратов снижает работу головного мозга, например, от аллергии. Я все лето мучилась от аллергии на цветение амброзии и куча выпитых лекарств, естественно, сказалась, плюс ко всему добавилось осеннее обострение мозгового кровообращения, которое вызывает сильные головные боли.

Вроде бы как может быть все это связано с фокусировкой внимания, а оказывается, очень даже легко. Не сразу придала этому значение, а по снижению работоспособности поняла, что что-то тут не так. Вроде и не устала, высыпаюсь хорошо, а все равно рабочий процесс еле двигается. Стала разбираться и анализировать свое состояние, читать побочные эффекты, принимаемых препаратов, и поняла, что причина – пусть и незначительно, но подавление центральной нервной системы, которое может вызывать чувство сонливости и затуманивания внимания. Соответственно, нужно после прекращения приема препарата, немного подождать и все вернется на круги своя.

Плюс ко всему постоянная работа за компьютером вызывает сильные головные боли из-за имеющегося у меня остеохондроза шейного отдела позвоночника. И даже если постоянно выполнять те действия, о которых рассказывала в другой моей заметке, то осенью и весной, так или иначе, голова начинает болеть. 

Мне в этом случае помогает курс винпоцетина или актовегина, кроме того эти таблетки можно принимать, как повышающие концентрацию внимания и памяти. Но предварительно лучше проконсультироваться с доктором.

Главное, найти причину, а зная причину, понимаешь и суть ее решения.

Наблюдение за собой для повышения концентрации внимания

Низкая способность к концентрации может проявляться разными признаками. Кому-то не удается достаточно внимательно слушать то, что говорит ему собеседник. Кто-то слишком быстро утрачивает главную нить, когда выполняет умственную работу. Еще кому-то все время мешает царящий вокруг шум. 

В любом случае вначале нужно проанализировать самого себя, чтобы определить, когда конкретно у вас не выходит сконцентрироваться. Также важно понять, какие именно каналы восприятия наиболее страдают. Затем следует подумать, чем именно возможно это объяснить. 

Например, я, наблюдая за собой, пришла к выводу, что не могу часто сосредоточиться на работе, когда постоянно возвращаются мысли о бытовых делах, что сегодня вечером нужно погладить белье, не забыть купить в магазине какие-то продукты, ребенка отвезти на занятия, или что же мне сегодня на ужин приготовить.

Решение пришло почти сразу. Положила на кухне листочки бумаги и ручку и каждое утро, за чашкой кофе записывала для себя список дел, которые нужно сделать, чтобы в голове их не держать и в то же время не забыть про них. Освободив голову от этих мыслей, перенеся их на бумагу, стало проще работать. 

И аналогично в работе, чтобы не отвлекаться на мысли, что мне еще сегодня нужно выполнить, очень удобно планировать свой день, тогда и задач будет больше выполнено и голова не будет забита лишней информацией. 

Вроде бы мелочь, но при достаточно частых наблюдениях за самим собой удается точно подобрать методы повышения своей способности к концентрации внимания.

Многозадачность снижает концентрацию внимания

Немало людей пытаются делать 2 и более дел одновременно. К примеру, прижав трубку телефона к уху, беседуют с клиентами и в то же время набирают на ПК деловые документы, в придачу выслушивая советы коллеги, который сидит рядом. 

Минимум одно из дел в подобных случаях нереально выполнить достаточно качественно. Причина здесь в том, что мозг попросту не успевает обрабатывать столько информации одновременно. 

И один из ответов на вопрос: “Как повысить концентрацию внимания?”, это делать в любой текущий момент только одно дело. 

Ведь если браться за все дела сразу, вы просто не выдержите и “взорветесь”. Понятно, что это возможно, быть многозадачным, справляться сразу с пятью или шестью делами одновременно, но недолго. Очень быстро накатывает усталость и начинаешь действовать через силу, заставляя себя.

Например, хочется и заниматься йогой, встречаться с друзьями, играть с ребенком, читать книги, работать, много и вкусно готовить, проходить дополнительное обучение, слушать “запоями” вебинары и все это, запихнув в один день. И так каждый день.

Но так не получится, нужно выбрать одну вещь, которая может принести пользу, а другие пока оставить на втором плане. Но как выбрать одну проблему, ведь хочется все и сразу, саморазвитием заниматься, каждый вечер не забывать про йогу, семью и быт?

Выбрать одно важное именно сейчас дело нужно по принципу, что ее выполнение станет решением еще каких-то проблем. Например, мало энергии и уверенности в себе, хочется заниматься йогой, чтобы фигура пришла в форму. Если начать, то можно решить еще 2 проблемы: настроение будет лучше, сил прибавится. Но чтобы не переживать из-за остальных дел, нужно сделать для себя установку, что к ним мы вернемся потом или выполните сегодня, если останется время.

Или, например, сейчас очень важно заниматься саморазвитием и прослушать несколько многочасовых вебинаров. Исключить можно на время встречи с друзьями или некоторые другие дела, например, бытовые: глажка белья или уборка все квартиры через день. Ведь ничего страшного не случится, если сейчас пока эти дела сделает кто-то из домочадцев или постельное белье вовсе останется неглаженным. 

Определив для себя важное и приоритетное задание на какой-то промежуток времени, поняв, как оно поможет, если будет выполнено в кратчайшие сроки вам, будет проще сфокусировать свое внимание.

Важность жизненного биоритма для лучшей фокусировки на задаче

Еще очень важным моментом в проработке фокусировки внимания, это определить, в какое именно время суток у вас наибольшая активность и когда ощущаете наибольший недостаток сил? 

У всех на протяжении дня могут чередоваться подъем сил и их упадок, причем у каждого свой биоритм. Кто-то более активен по утрам, кто-то только вечером. 

Я для себя определила, что сложные дела, которые требуют максимум сил, энергии и мозговой деятельности, лучше выполнять с утра и до трех часов дня. Позднее уже можно браться за что-то простое, не требующее много сил. И, главное, чтобы эти задачи были короткие, например, по 10 – 20 минут.

Именно по этой причине удобно планировать свой день по задачам, когда какие вам проще выполнить, а не хвататься за дела хаотично. Так будет эффективнее в разы.

По этой причине следует браться за те дела, для которых нужна максимальная концентрация, именно тогда, когда у вас работоспособность и активность на пике.

Эффективные упражнения для концентрации внимания и ясности ума

Также рекомендую простые упражнения и регулярные тренировки, которые помогут фокусироваться на деле и вас больше не будут посещать мысли, как повысить концентрацию внимания и усилить память. 

Например, йога – это практика, которая направлена на познание человеком сути самого себя. В ней уделяется огромное внимание психологии, особенно процессам познания, концентрации на чем-то одном. 

Мне эта техника очень помогает, но если йога для вас не походит, разберем еще несколько простых упражнений.

Концентрация на линии для максимальной фокусировки

На листе бумаги нужно карандашом либо авторучкой медленно, без спешки начертить простую линию, сосредотачивая все свое внимание исключительно на ней. В момент появления в мыслях чего-то другого, помимо нее, нужно отметить это на линии "холмом". Возвращайте себя к мысли о линии, старайтесь контролировать ход своих мыслей, не давайте им ускользать.

Поначалу будет получаться подобие кардиограммы и такую линию нужно вести несколько минут. Впервые начав выполнять такое упражнение, оно кажется очень и очень сложным, ведь сосредоточиться на линии не так то и просто, мысли так и скачут. И вроде бы простое упражнение превращается в пытку. Временами даже сложно понять, в какой именно момент мысли ускользнули.

Но с течением времени количество "холмов" на ней будет уменьшаться. Главное, хотя бы один раз в день уделять этому упражнению 5 минут. Не так и много для того, чтобы в дальнейшем получить отличный результат.

Тренировка памяти, как способ улучшения концентрации на задачах

Внимание и память взаимосвязаны между собой. Замечала, что когда появляется рассеянность, то и информация запоминается в разы хуже.

При хорошем развитии памяти обрабатывать и использовать информацию легче. Соответственно, концентрация на работе также не представляет трудностей. При хорошем развитии памяти нет необходимости в затратах времени и сил для поиска информации. 

Ваша голова будет содержать обилие сведений, которые можно применять в необходимых случаях. Улучшить память – означает также улучшить и способность к концентрации.

Решение разнообразных задач улучшает память. Подойдут кроссворды, игры в слова и даже мобильные приложения для тренировки памяти.

Ученые провели эксперимент по тренировке мозга и доказали, что при помощи онлайн-программ, либо мобильных приложений, можно значительно улучшить кратковременную и рабочую память, концентрацию внимания и навык решения задач. Причем для такого результата необходимо уделять всего 15 минут в течение 5 дней в неделю. 

Не так и много, учитывая, сколько времени мы тратим на дорогу на работу и обратно, в это время можно занять себя чем-то действительно полезным.

Концентрированное чтение для улучшения внимания

Вот этот способ повышения концентрации внимания мне нравится больше всего. Нужно взять книгу, журнал или газету и просто внимательно читать, контролируя собственные мысли и ловя себя на моментах отвлечения на что-то другое от содержания читаемого текста. В такие моменты нужно волевыми усилиями возвращать себя к содержанию написанного.

Это кажется, что все просто. Да, согласна если книга интересная и захватывает полностью так, что не оторваться. Но не всегда нам приходится читать только то, что нравится. 

Мне по работе часто приходится изучать различные законы, приказы, положения и так далее, которые написаны очень сложным юридическим языком и, как правило, очень скучные. 

Времени тратится очень много, пока не научишься, но, с другой стороны, и текст полноценно прочитаешь, и практика фокусировки появится.

Внимательное наблюдение развивает концентрацию

Суть этого способа заключается в том, чтобы просто встать возле окна и сосредоточенно наблюдать что-то, например, что находится по ту сторону от него. Это могут быть движущиеся облака, луна, колышущиеся деревья, движущиеся машины и что угодно еще. 

Главное, думать исключительно о тех объектах, за которыми вы наблюдаете. При "уходе" мыслей в сторону, нужно возвращать себя назад к объектам наблюдения. Я люблю наблюдать за деревьями, как волнуются листья на ветру, как прогибается ветвь. В этот момент нужно думать только о дереве, гнать от себя мысли о том, что же мне сегодня приготовить на ужин :)

Можно начать с 5 минут такой концентрации, потом добавлять на данное упражнение по 1 минуте в день, пока общее время для него не дойдёт до 15 минут.

Мне нравится объединять это упражнение с медитацией. Это делается так – вы садитесь, расслабляете абсолютно все свои мышцы, закрываете глаза, перестаете думать о чем бы то ни было конкретном. При этом мысли хаотично перескакивают с одной на другую. При появлении и задерживании в мозге мысли о чем-либо определенном нужно с помощью волевого усилия от нее отвлечься. Ровное и спокойное дыхание дает “пляшущим” мыслям успокоиться, раздражительность уходит. 

После такой практики многие дела решаются на раз два, все просто, легко и быстро. Очень рекомендую.

Фокусировка внимания на одном звуке

Поделюсь еще одним простым и очень интересным методом повышения концентрации, который никто даже не заметит, если вы решите его практиковать, например, в общественном транспорте.

Нужно прислушаться к какому-то звуку, к примеру, тиканью часов. При этом нельзя думать о чем-либо, помимо этого звука, и прислушиваться к любым иным.

Все точно так же, как и в других методах, возвращаете себя к мысли о тиканье часов, если внимание переходит, например, на разговаривающих людей рядом. 

Такие серьезные помехи только улучшат ваш навык и быстрее научитесь фокусироваться.

Основные выводы

В этой статье подробно рассказала, как повысить концентрацию внимания, сделать это быстро и просто. Ведь эта способность определяет эффективность нашей работы и вообще трудоспособность. Отсутствие возможности сосредотачиваться отрицательно влияет не только на объем выполненных задач, но и на психическое здоровье. При этом попытки концентрации посредством волевых усилий только усугубляют ситуацию.

Важно знать способы восстановления умственных ресурсов и главные принципы функционирования мозга, а приведенные мной упражнения могут быть вам очень полезны. И также как и мне они принесут вам большой результат.

Чтобы сознание работало эффективно, ментальные ресурсы нужно беречь не менее тщательно, чем тело. Следует поддерживать хорошую форму своего мозга. Это обеспечит эффективность его работы, хорошее настроение и генерацию креативных идей.

Улучшение концентрации поможет эффективнее решать задачи. К тому же оно способно принести удовольствие и само по себе. 

Есть исследования, показывающие, что повышение личной эффективности – более эффективный способ повышения качества своей жизни, чем концентрация на достижении баланса личной жизни и работы.

На этом закончу, если у вас остались вопросы, напишите, пожалуйста, их в комментариях с удовольствием отвечу.

Желаю вам эффективного планирования и достижения целей!